calorias do que como

CAFÉ DA MANHÃ
1 fruta: 1/2 mamão (56 Calorias)
2 fatia de pão integral ( wickbold light integral sem casca 35 cal)
com requeijão light (1 ponta de faca 20 cal)
ou 1 fatia de queijo  branco ou Ricota(52 cal.por fatia)
 ou margarina light(15cal. 1 ponta de faca)
1 copo de leite com café c/ adoçante(66 cal)

LANCHE DA MANHÃ
1 fruta geralmente como banana nanica que adoro (89 cal.)
OU 1 iogurte light( pense light 46 cal.)
Abacate 1 col. sopa amassado 45 g 80
Abacaxi 1 fatia média 75 g 44
Açaí 1 xíc. chá 100 g 110
Acerola 1 unidade - 3
Ameixa amarela 1 unidade 25 g 23
Ameixa preta seca 1 unidade 5 g 10
Ameixa vermelha 1 unidade média 16 g 9
Amêndoas 10 unidades 100 g 640
Amendoim 1 xíc. de chá 100 g 576
Amora silvestre 1/2 copo 100 g 61
Avelã 10 unidades 100 g 633
Banana-da-terra 1/2 unidade 100 g 105
Banana maçã 1 unidade média 80 g 97
Banana nanica 1 unidade 110 g 89
Banana-nanica à milanesa 1/2 unidade 100 g 308
Banana-ouro 2 unidades 100 g 159
Banana passa 1 unidade 10 g 35
Banana prata 1 unidade 70 g 74
Cajá-manga 1 unidade 100 g 46
Caju 1 unidade 150 g 54
Caqui chocolate 1 unidade 113 g 72
Caqui japonês 1 unidade 100 g 86
Carambola 1 unidade 128 g 59
Castanha 5 unidades 50 g 100
Castanha-do-pará 1 xíc. chá 100 g 1049
Castanha de caju torrada 1 xíc. chá 150 g 914
Castanha européia crua 1 xíc. chá 100 g 287
Cereja 1 unidade 7 g 11
Coco ralado fresco 1 col. sopa 20 g 50
Cupuaçu 1 unidade 100 g 72
Damasco seco 1 unidade 7 g 9
Figo 1 unidade 60 g 19
Figo seco 1 unidade 30 g 60
Framboesa 1 col. sopa 20 g 12
Frutas cristalizadas 1 e 1/2 xic. chá 30 g 92
Fruta-pão 1 unidade - 96
Goiaba branca 1 unidade 170 g 58
Goiaba vermelha 1 unidade 170 g 46
Grapefruit 1 unidade 200 g 94
Graviola 1 unidade 100 g 60
Jabuticaba 10 unidades 40 g 14
Jaca 1 gomo 10 g 9
Jatobá 1 unidade - 115
Kiwi 1 unidade 77 g 44
Laranja-da-baía 1 unidade - 42
Laranja lima 1 unidade 109 g 38
Laranja pera 1 unidade 137 g 42
Laranjinha-japonesa 5 unidades 100 g 48
Lima-da-pérsia 1 unidade 100 g 32
Limão 1 unidade 60 g 19
Manga desidratada "Fruitwell" 1 pacote 40 g 141
Maçã desidratada "Jasmine" 1 pacote 40 g 128
Maçã fugi 1 unidade 130 g 78
Mamão formosa 1 fatia 100 g 45
Mamão papaia 1 unidade 283 g 99
Manga 1 xíc. chá 240 g 144
Maracujá 1 unidade 38 g 25
Melancia 1 fatia 148 g 33
Melão 1 fatia 115 g 28
Morango 10 unidades 120 g 36
Nectarina 1 unidade 100 g 64
Nêspera 1 unidade 60 g 26
Nozes 1 unidade 10 g 71
Nozes pecan 1/2 xíc. chá 50 g 200
Pera 1 unidade 133 g 56
Pequi 1 unidade 50 g 40
Pêssego 1 unidade 113 g 46
Pinha (fruta do conde) 1 unidade 60 g 53
Pitanga 10 unidades 100 g 47
Romã 1 unidade 100 g 62
Salada de frutas 1 taça 100 g 99
Sementes de abóbora torradas 2 c. sopa 30 g 130
Sementes de gergelim secas 1 col. sopa 10 g 59
Tâmara seca 1 unidade 30 g 76
Tamarindo (polpa) 1/2 xíc. chá 100 g 232
Tangerina 1 unidade 135 g 72
Uva itália 1 cacho médio 200 g 158
Uva passa 1 col. sopa cheia 18 g 54
Uva rubi 1 cacho grande 371 g 171

ALMOÇO
Salada crua (2-3 cores diferentes)
Vegetais e verduras cozidas( como umas 3 opções 
Abóbora cozida 4 col. sopa 100 g 40
Abóbora moranga cozida 1 pedaço médio 20 g 10
Abobrinha cozida 1 xíc. chá picada 166 g 18
Acelga cozida 1 xíc. chá 206 g 23
Agrião 1 xíc. chá 42 g 10
Alface 1 folha 8 g 1
Almeirão (50g) 1 pires de chá 50 g 14
Batata cozida 1 unidade 140 g 71
Berinjela cozida 1 xíc. chá picada 206 g 43
Beterraba cozida 1 unidade média 125 g 55
Beterraba crua 1 unidade média 140 g 65
Brócolis cozido 1 xíc. chá picado 107 g 26
Broto de bambu 1 xíc. chá 70 g 17
Broto de feijão 1 xíc. chá 70 g 44
Cará cozido 2 unidades 100 g 120
Cebola cozida 1 unidade 100 g 41
Cenoura cozida 1 unidade média 100 g 54
Cenoura crua 1 unidade média 120 g 54
Chuchu cozido 1 xíc. chá picado 155 g 29
Couve manteiga refogada 1 prato fundo 88 g 58
Couve-flor cozida 1 xíc. chá picada 136 g 19
Espinafre refogado 1 xíc. chá picado 205 g 29
Mandioca cozida 1 pedaço médio 50 g 57
Mandioquinha cozida 1 unidade 115 g 72
Nabo 1 xíc. chá picado 142 g 14
Palmito em conserva 1/4 xíc. chá picado 50 g 14
Pepino (relish) 1 1/2 col. sopa 15 g 19
Pepino japonês 1 unidade 130 g 16
Picles 1 col. sopa 15 g 6
Pimentão amarelo 1 col. sopa picado 24 g 6
Quiabo refogado 1 unidade 15 g 2
Repolho branco 1 xíc. chá picado 94 g 13
Repolho roxo 1 xíc. chá 77 g 5
Rúcula 1 prato fundo 50 g 7
Salada de maionese e batata 5 colheres de sopa 190 g 290
Tomate 1 unidade 109 g 16
Vagem 1 xíc. chá 140 g 25

2 col sopa de arroz integral (26cal. ) ás vezes como o branco
1/2 concha de feijão (41 cal.)
1 filé de frango
ou bife, 
ou peixe 
(grelhado ou cozido,assado)
Chester assado 1 fatia fina 20 g 41
Coxa de frango cozida sem pele 1 unidade 46 g 77
Espetinho de frango na brasa 1 unidade 50 g 80
Filé de frango grelhado 1 unidade média 125 g 199
Frango ensopado 1 peito médio 180 g 229
Peru assado 1 fatia média 32 g 52
Sobrecoxa de frango assada sem pele 1 unidade 65 g 151
Bacalhau assado 1 posta 100 g 110
Bacalhau cozido 1 posta 100g 100
Cação cru 1 posta 100 g 129
Merluza cozida 1 filé 100 g 232
Pescada 1 filé 100 g 97
Salmão grelhado 1 filé 100 g 220
Sardinha em conserva caseira 4 unidades 100 g 158
Omelete simples 1 unidade 65 g 110
Ovo cozido 1 unidade 45 g 71
Ovo mexido simples 1 unidade 60 g 120
Bife de patinho  Calorias: 201,6
Bife de fígado 1 unidade grande 130 g 293
Bife grelhado (contra-filé sem gordura) 1 unidade média 90 g 200
Bife grelhado (miolo de alcatra sem gordura) 1 unidade média 90 g 217
Bife rolê 1 unidade média 100 g 179
Carne assada 1 fatia média 90 g 259
Carne cozida (lagarto) 1 fatia média 75 g 134
Carne cozida (músculo) 1 fatia média 75 g 146
Carne moída refogada (acém) 1 col. sopa 30 g 64
Carne seca cozida 1 pedaço médio 65 g 205
Costela de boi assado 1 pedaço médio 40 g 181
Espetinho de carne na brasa 1 unidade 50 g 119
Picanha na brasa (sem gordura) 1 pedaço médio 100 g 238
Quibe assado 1 pedaço grande 80 g 145
Lombo assado 1 fatia 100 g 125
LANCHE DA TARDE
1 fruta 
2 fatia de pão integral com requeijão light ou 1 fatia de queijo  branco ou Ricota ou margarina light

ou 2 torradas light 1 copo de leite com café c/ adoçante 
JANTAR geralmente uma sopa de legumes com alguma proteínaCEIA1 iogurte desnatadoou leite com canela